اضطراب شبانه چیست و چطور آن را کنترل کنیم

برای کسانی که در طی روز کار می کنند، شب هنگام زمانی برای استراحت، مطالعه و پرداختن به سرگرمی های مورد علاقه است. غروب خورشید به افراد اجازه می دهد تا از روتین و مسئولیت های روزانه فاصله بگیرند.  اما گاهی اوقات، شب ما را به وادی نگرانی کشانده و آرامش را از ما می گیرد. در این مطلب به موضوع اضطراب شبانه پرداخته ایم.

در اتاقی راحت، آَشنا و گرم و نرم هستید و قصد خوابیدن دارید. چه چیزی می تواند مانع خواب خوب تان شود؟ همیشه به این سادگی نیست! خیلی  وقت ها هر چه سعی می کنید و از این دنده به آن دنده می‎شوید خواب تان نمی برد و چون شب خوب نخوابیده اید، فردا خسته خواهید بود. اضطراب شبانه مثل کابوس دیدن با چشم باز می ماند. اما خوشبختانه، راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد.

چه چیزی باعث می شود تا به اضطراب شبانه مبتلا شویم

با غروب خورشید، اغلب نگرانی های ما دوباره ظاهر می شوند. گاهی اوقات بودن در کنار دیگران می تواند ترس ها و نگرانی هایمان را اندکی به عقب براند، اما وقتی دراز می کشیم تا بخوابیم، سکوت و تنهایی تمام ترس ها و نگرانی هایمان را برمی گردانند. بعضی نگرانی ها نصف شب خودشان را نشان می دهند و نمی توانیم با آن ها مقابله کنیم. یک ترس موجب ترس و نگرانی دیگر شده و همینطور ادامه پیدا می کند. در ادامه راهکارهایی را برای مقابله با این شرایط و پیشگیری از آن، عنوان می کنیم.

۱_ سعی کنید بفهمید چه چیزی در مورد شرایط است که اضطراب تان را برانگیخته می کند

توجه داشته باشید که تمام ترس ها و نگرانی‎ها واقعی نبوده و لایق توجه نیستند. به خاطر همین باید متوجه شوید کدامیک واقعی است و لازم است که به آن رسیدگی شود. شاید سر کار اشتباهی مرتکب شدید، اشتباه بزرگی نبوده، اما ذهن تان از کاه کوه می سازد. این مسئله در ذهن تان بزرگ و بزرگ تر می شود و باعث می شود تا نگران آینده کاری تان شوید. فکر می کنید که شاید با پرداخت اجاره خانه دچار مشکل شده و مجبور به جا به جایی باشید. اما کجا؟ چطور؟

بنابراین به جای فکر کردن به مشکل اصلی و اندازه گیری اهمیت آن، در گرداب نگرانی هایی که اصلا منطقی به نظر نمی رسند غرق شده اید. به مشکل اصلی فکر کرده و ببینید که فردا برای حل آن چه کاری از دست تان بر می آید.

۲_ در طول روز مشغول باشید

اگر از خودتان در طول روز کار بدنی و روانی زیادی بکشید، شب که به رختخواب می روید تنها یک گزینه پیش رویتان است: خواب. بنابراین یک راه عالی برای جلوگیری از اضطراب شبانه، خسته کردن ذهن و بدن در طی روز است. سعی کنید یک سری تمرینات ورزشی و سرگرمی های اضافه انجام دهید.

۳_ روتین شبانه داشته باشید

با اینکه اسم کسلی بد در رفته، اما گاهی می تواند مفید باشید. همه دوست داریم خوش بگذرانیم، اما اگر می خواهیم استراحت کنیم باید قید بعضی چیزها را بزنیم. انسان ها موجودات وابسته به عادتی هستند. اگر روتین شبانه، با زمان مشخصی برای غذا خوردن، شستن ظرف ها، چای خوردن و رفتن به رختخواب داشته باشید، راحت تر خواب تان می برد.

۴_ غذای سالم بخورید

این نکته مهم است. خوردن غذاهای پرچرب قبل از خواب به راحت خوابیدن کمکی نخواهد کرد. اگر سوء هاضمه داشته باشید نمی توانید خوب بخوابید. بنابراین باید شامی سبک به همراه سبزیجات و مواد غذایی ای که راحت هضم می شوند میل کنید.

۵_ نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید

اگر تمام موارد بالا را انجام دهید اما قبل از خواب نوشیدنی های الکل دار یا کافئین دار مصرف کنید تلاش تان بیهوده خواهد بود. بهتر است که به جای این گونه نوشیدنی ها، آب یا شیر گرم بنوشید.

۶_ حواس تان باشد که محیط خوابی دنج داشته باشید

اتاقی که در آن می خوابید، در کیفیت خواب تان نقش دارد. خوابیدن در اتاقی که در آن راحت هستید و تمیز و مرتب است و از هوای مطبوعی بهره مند است راحت تر خواهد بود.

۷_ از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید

اتاق خواب وسوسه انگیز به نظر می رسد و گاهی تسلیم این وسوسه می شویم و بنابراین نه تنها از آن برای خواب، بلکه برای همه جور فعالیتی استفاده می کنیم: مطالعه، درس خواندن، تلویزیون دیدن، کار کردن و حتی غذا خوردن. وقتی زمان زیادی را در اتاق خواب سپری می کنیم، وقت خواب که برسد بدن مان متوجه تغییری نشده و نمی فهمد که وقت خواب فرا رسیده. بنابراین به فعالیت هایی غیر از خوابیدن، خارج از اتاق خواب بپردازید.

۸_ تمرینات تنفسی انجام دهید

تنفس سطحی یا خارج از کنترل بی شک مانع خواب آرام می شود. بد نیست که در روتین شبانه تان، تمرینات تنفسی را نیز بگنجانید. این تمرینات موجب می شوند تا ذهن و بدن تان هر دو به هارمونی و هماهنگی برسند. شاید قدری طول بکشد تا به این کار عادت کنید، اما انجام دادن آن مزایای زیادی در پی خواهد داشت.

۹_ از روانشناس کمک بخواهید

با اینکه گفتیم اضطراب شبانه شرایطی است که اکثر افراد گاه و بی گاه آن را تجربه می کنند، اما اگر به طور مدام به آن دچار هستید کمک متخصص را از خود دریغ نکنید. داشتن خواب خوب برای سلامتی ضروری است. یک روانشناس می تواند دلیل این اختلال تان را متوجه شده و برنامه ی درمانی مناسبی برای برطرف کردن آن تدوین کند.

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید