۷ راهکار برای مقابله با اضطراب و استرس

در حدود ۲۷۵ میلیون نفر در سرتاسر دنیا از اضطراب رنج می برند. استرس مشکل دیگری است زیرا بر روی سلامت فیزیکی و روانی ۷۵ درصد از افراد تاثیر می گذارد. مشاوران به حل این مشکلات و تاثیر منفی آنها بر زندگی ما کمک می کنند. با این حال به جز راه حل های بلند مدتی که نیازمند تعهد فراوان است، کارهای بزرگی نیز وجود دارند که به تنهایی میتوانیم انجام دهیم تا بلافاصله احساس بهتری داشته باشیم. در این مقاله چند ترفند علمی که به آرامش فوری شما کمک می کنند ، آورده شده اند.

  • غرغره کردن

غرغره  کردن عصب واگوس را که اطلاعات مربوط به تنظیم اضطراب را به مغز شما می فرستد، تحریک می کند،. تحریک کردن این عصب سرعت واکنش به استرس را پایین می آورد و کمک می کند اضطراب کمتری داشته باشید . آواز خواندن و خندیدن نیز عصب واگوس را تحریک می کنند.

  • بغل کردن خود

این روش تحریک دو طرفه می تواند به شما کمک کند تا در لحظه احساس آرامش و اضطراب کمتری داشته باشید.نحوه انجام آن بدین صورت است:

  • دستها به حالت ضربدری، کف دستها پایین و روی سینه
  • میتوانید شست هایتان را به هم قلاب کنید. باید درست زیر استخوان ترقوه شما قرار بگیرند.
  • به آرامی با دستان خود به شانه تان ضربه بزنید. یکبار چپ و یکبار راست.
  • به خودتان فکر کنید و آرامتر نفس بکشید. این کار باعث می شود تمرکز بیشتری پیدا کنید.

 

  • مدت طولانی تری بازدم کنید

یکی دیگر از روشهای تحریک عصب واگوس از طریق تنفس آرام است. بازدم طولانی تر به کاهش استرس کمک می کند. بازدم شما باید دو برابر دم باشد. ضریب مناسب ۴ ثانیه دم در برابر ۸ ثانیه بازدم است. یک چرخه تنفس کامل ۱۲ ثانیه طول می کشد و در یک دقیقه میتوانید ۵ بار آن را انجام دهید. بنابراین به راحتی با دست خود میتوانید بشمارید. توصیه می شود از طریق بینی دم بگیرید. وقتی بازدم  میکنید لبهایتان را غنچه کنید گویی که میخواهید شمعهای روی کیک را فوت کنید.

  • استشمام بوی آشنا

مطالعات نشان داده اند که استشمام بوهای خاصی میتواند در کاهش استرس به شما کمک کند. برای مثال رایحه تراپی با روغن های خاص به شما در آرام شدن کمک می کند. موضوع دیگری که میتواند اعصاب شما را آرام کند استشمام بوهای خوشایند و آشناست. در تحقیقات انجام شده به افراد پیشنهاد می کنند که بو کردن لباسهای استفاده شده کسی که او را دوست دارید در شما احساس آرامش ایجاد می کند.

  • یک قالب یخ در دست بگیرید

این ترفندی  است که به شما در درمان حالت وحشت زدگی کمک می کند. یک قالب یخ را در دست بگیرید و تا هر زمان که میتوانید آن را نگه دارید. سپس قالب یخ را در دست دیگرتان قرار دهید. با این کار توجه خود را به سردی یخ متمرکز میکنید و در نتیجه از میزان وحشتتان کاسته می شود. اگر در خانه نیستید یا به قالب یخ دسترسی ندارید، میتوانید همیشه با خود آبنبات ترش داشته باشید. آبنبات نیز اثر مشابه یخ را دارد.

  • آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی

این روش شامل منقبض و منبسط کردن عضلات سرتاسر بدن است که باعث آرام شدن شما می شود. همچنین به شناسایی نقاطی از بدن که منقبض هستند کمک می کند. در زیر چند مثال برای شما آورده شده اند:

پا: انگشتان پا را محکم در پاها حلقه کنید و به مدت ۱۰ ثانیه وضعیت را حفظ کنید. سپس رها کنید.

شانه ها: شانه ها را تا گوش خود فشار داده و به مدت ۱۰ ثانیه در آنجا نگه دارید. سپس آنها را رها کنید.

صورت: تمام قسمت های صورت خود را به سمت وسط بکشید و به مدت ۱۰ ثانیه اینگونه نگه دارید. سپس صورت خود را شل کنید .

  • تکنیک آزادی احساسی

این تکنیک از نظر کمک به درمان اضطراب و افسردگی اثبات شده است.  در تکنیک آزادی احساسی با نوک انگشتان روی نقاط خاصی از بدن خود ضربه می زنید. معمولاً فردی که این کار را انجام می دهد نیز باید بر آنچه او را آزار می دهد تمرکز کند و عبارات کوتاه خاصی را تکرار کند .

این نقاط خاص عبارتند از :

  • تیغه های دست
  • گوشه چشم
  • زیر چشم
  • زیر بینی
  • چانه
  • استخوان ترقوه
  • زیربغل
  • بالای سر

 

 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید